I Consigli degli Esperti

Si sa, nel linguaggio comune le verdure vengono definire come un “contorno” ma in realtà dovrebbero essere come le vere protagoniste sul quale costruire la cena. Per aumentare il consumo di verdura durante il pranzo o la cena, si può iniziare con un’insalatona oppure con le verdure crude con il pinzimonio, servite come antipasto.

Il piatto unico oltre ad essere comodo e pratico, possiede dei vantaggi nutrizionali, perché consente di moderare la quantità di condimenti e di evitare gli eccessi. Gli abbinamenti consigliati sono: cereali e legumi (es. pasta e fagioli, riso e piselli ecc.), cereali e carne/pesce (polenta al ragù, pasta al ragù di pesce ecc.), cereali e formaggio (pizza margherita, piadina e formaggio ecc. Buon appetito!

Non fatevi ingannare dal caldo, la colazione rimane importantissima anche quando le temperature sono molto alte! Dopo una buona colazione ricca di vitamine scegliete ricette ricche di verdure e fibre per i vostri pranzi e cene estivi. Per farle mangiare anche ai più piccini scegliete ricette in cui le verdure sono presenti in modalità alternative che possano stuzzicare più facilmente il loro appetito (per esempio torta salata mozzarella e spinaci, pinzimonio con formaggio fresco cremoso o frittata prosciutto e zucchine).

In estate, abbiamo tutti voglia di un buon gelato per merenda, noi vi consigliamo di scegliere i gusti alla frutta o i ghiaccioli! Anche per pranzi e cene cerchiamo ogni giorno di variare e sostituire il più possibile i grassi con alimenti più leggeri e, preferibilmente vegetali. Ad esempio, al posto del panino al salame optate per un panino con carne bianca o, ancora meglio, farinata di ceci!

D’estate a volte ci passa la voglia di cucinare e cuocere per via del calore che comportano fornelli e forno accesi. Il nostro consiglio? Preparate tanti piatti unici differenti nella stessa giornata per non dover cucinare tutti i giorni! In questo modo, è anche più semplice organizzare l’intero menù settimanale: le regole da tenere sempre a mente per i pasti estivi sono freschezza e varietà di nutrienti!

La frutta secca a guscio è un ottimo alimento, contiene fibra, acido folico e acidi grassi insaturi come gli omega-3. È ideale prevederla anche all’interno di colazione o spuntini cercando, però, di non esagerare con le quantità perché hanno un apporto calorico molto elevato (ad esempio 2/3 noci, 5/6 mandorle ecc…).

Trascorrere più tempo insieme ai bambini può essere l’occasione per coinvolgerli nella preparazione dei pasti ed aumentare la varietà dell’alimentazione. Dedichiamo un po’ di energia alla presentazione del cibo in modo da renderlo attraente e gradevole. Se i bambini ci aiutano a cucinare, sarà sempre più divertente e più facile per loro mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.

Ricordiamoci di bere molta acqua nel corso della giornata, la quantità dipende dal peso corporeo di ciascuno. Sarebbe preferibile comunque non scendere mai sotto i 6 bicchieri di acqua al giorno ed evitare di bere bevande con zuccheri o gas. L’acqua ci aiuta nella digestione e purifica il corpo grazie all’eliminazione di tossine e batteri.

In questo periodo in cui lavoriamo da casa e ci occupiamo anche dell’alimentazione di tutta la famiglia, ricorrere al piatto unico può essere una soluzione pratica e veloce, oltre che corretta dal punto di vista nutrizionale.

Il pranzo e la cena rappresentano i due lati della stessa medaglia: l’uno integra e completa l’altro. La cena dovrebbe coprire il 30% circa delle calorie totali. Con il pasto serale si cercherà di completare i principi nutritivi consumati a pranzo, sempre nel rispetto della massima varietà. In particolare, alterniamo primi asciutti e minestre, piatti unici, secondi piatti a base di carne o pesce o altri alimenti proteici, verdure cotte e crude.

Un’attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura: possono essere utilizzate pentole a pressione e padelle antiaderenti, cotture al vapore o al forno. Attenzione anche ai condimenti: vanno usati in modo ragionevole, così come l’eventuale piccola aggiunta di zucchero o nella bevande che assumiamo nel corso della giornata.

Consumiamo almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, nostri alleati contro il sovrappeso e le malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo a malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e i tumori. Questi alimenti sono importanti fonti di acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive. Lo sapevate che la vitamina C non è contenuta solo negli agrumi? È contenuta in tanti alimenti e soprattutto in quelli freschi come le arance, le fragole, i mandarini, i kiwi, i limoni, gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i peperoni.