I Consigli del Nutrizionista

I consigli contenuti nella rubrica sono stati realizzati seguendo anche le raccomandazioni della SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana di cui Camst è partner.

Frutta secca a guscio

La frutta secca a guscio è un ottimo alimento, contiene fibra, acido folico e acidi grassi insaturi come gli omega-3. È ideale prevederla anche all’interno di colazione o spuntini cercando, però, di non esagerare con le quantità perché hanno un apporto calorico molto elevato (ad esempio 2/3 noci, 5/6 mandorle ecc…).

frutta secca a guscio

Cuciniamo tutti insieme

Trascorrere più tempo insieme ai bambini può essere l’occasione per coinvolgerli nella preparazione dei pasti ed aumentare la varietà dell’alimentazione. Dedichiamo un po’ di energia alla presentazione del cibo in modo da renderlo attraente e gradevole. Se i bambini ci aiutano a cucinare, sarà sempre più divertente e più facile per loro mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.

cuciniamo insieme

Quando l’acqua è un toccasana

Ricordiamoci di bere molta acqua nel corso della giornata, la quantità dipende dal peso corporeo di ciascuno. Sarebbe preferibile comunque non scendere mai sotto i 6 bicchieri di acqua al giorno ed evitare di bere bevande con zuccheri o gas. L’acqua ci aiuta nella digestione e purifica il corpo grazie all’eliminazione di tossine e batteri.

acqua toccasana

Piatto unico: creatività in tavola!

In questo periodo in cui lavoriamo da casa e ci occupiamo anche dell’alimentazione di tutta la famiglia, ricorrere al piatto unico può essere una soluzione pratica e veloce, oltre che corretta dal punto di vista nutrizionale.

piatto unico

Cenare a casa con il giusto equilibrio

Il pranzo e la cena rappresentano i due lati della stessa medaglia: l’uno integra e completa l’altro. La cena dovrebbe coprire il 30% circa delle calorie totali. Con il pasto serale si cercherà di completare i principi nutritivi consumati a pranzo, sempre nel rispetto della massima varietà. In particolare, alterniamo primi asciutti e minestre, piatti unici, secondi piatti a base di carne o pesce o altri alimenti proteici, verdure cotte e crude.

Piccole attenzioni quotidiane

Un’attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura: possono essere utilizzate pentole a pressione e padelle antiaderenti, cotture al vapore o al forno. Attenzione anche ai condimenti: vanno usati in modo ragionevole, così come l’eventuale piccola aggiunta di zucchero o nella bevande che assumiamo nel corso della giornata.

piccole attenzioni quotidiane

Frutta e verdura: gli alleati per rafforzare le nostre difese

Consumiamo almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, nostri alleati contro il sovrappeso e le malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo a malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e i tumori. Questi alimenti sono importanti fonti di acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive. Lo sapevate che la vitamina C non è contenuta solo negli agrumi? È contenuta in tanti alimenti e soprattutto in quelli freschi come le arance, le fragole, i mandarini, i kiwi, i limoni, gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i peperoni.

frutta e verdura

Spuntini, non esagerare!

Le merende di metà mattina e di metà pomeriggio sono dei piccoli spuntini che hanno la funzione di collegare i pasti principali tra loro, fornendo una piccola quantità dell’energia totale della giornata: circa il 5% per lo spuntino del mattino e circa il 5-10% per la merenda del pomeriggio. A metà mattina scegliete frutta fresca di stagione da alternare eventualmente a una spremuta, uno yogurt o pane speciale (noci, uvetta, semi, zucca, ecc.). Non esagerate con le quantità altrimenti arriverete ai pasti principali con poco appetito!

Tutti a tavola

Apparecchiamo ogni volta la tavola: dedicate tempo alla convivialità nei pasti perché momento di aggregazione con la famiglia e di utilità per incoraggiare i ragazzi ad avere ogni giorno un’alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio.

Attenzione al peso!

La riduzione della mobilità limita il nostro consumo energetico. Per evitare un aumento di peso, portiamo in tavola solo quello che decidiamo di mangiare, serviamo una porzione “giusta” di ogni portata senza aggiungere altro e stiamo attente ai condimenti.

Sì ai dolci, se fatti in casa

Stare a casa in questo periodo ci spinge inevitabilmente ad una vita più sedentaria. È importante non perdere di vista il peso corporeo, continuare a fare attività fisica anche a casa e utilizzare alcuni piccoli accorgimenti nella preparazione di piatti, senza rinunciare a sapore e gradevolezza. Ad esempio, nei dolci burro e margarina possono essere sostituiti dallo yogurt, le torte possono essere farcite con frutta fresca, le crostate di frutta vanno preferite alle torte ripiene.

Una buona colazione, tutti insieme

In questo periodo particolare, abbiamo l’occasione di stare a casa e di non essere pressati da impegni mattutini: è quindi importante fare una buona colazione, tutti insieme, con i giusti tempi.

La colazione deve fornire il 15% delle calorie totali della nostra giornata alimentare. Una colazione corretta ed equilibrata prevede a tavola alimenti contenenti proteine ad elevata qualità biologica (latte, yogurt, formaggio) e carboidrati semplici e complessi: pane, cereali, prodotti da forno, anche integrali, e frutta di stagione.

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